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ラン

タイム	1時間9分14秒
距離	10.61km
ペース	6分32秒/km
平均心拍数	125
ピーク心拍数	136
Training Effect	3
11月 月間ランタイム	10時間51分33秒
11月 月間距離	103.92km

計画では、27日日曜日にやる予定だった第二部 80分LSDが、仕事が忙しくできませんでした。28日も走れなかったので、横浜マラソンも近づいていますが、やらないよりいいだろうということで走ってみました。やはり仕事のせいで夜ランになってしまい、70分で切り上げました。

特に痛みや疲れもなさそうで、今のところ体調はいい感じです。

ラン

タイム	14分22秒（WS×5本）
距離	2.54km
ペース	5分39秒/km
平均心拍数	142
ピーク心拍数	186
Training Effect	3.3
11月 月間ランタイム	9時間42分19秒
11月 月間距離	93.31km

いつものWS (Wind Sprint)。特にゆるい登り坂が途中にあるので、そこも速く走ってみています。いつもキロ5、6分ペースでゆっくり走っているので、速く大きなフォームで走ると飛ぶような感じがして、久しぶりに気持ちがよいです。足の筋肉にも刺激がありますね。

1回目 ラン

タイム	15分58秒（WS×5本）
距離	2.61km
ペース	6分7秒/km
平均心拍数	141
ピーク心拍数	160

2回目 ラン

タイム	47分52秒（ジョギングペース）
距離	7.48km
ペース	6分24秒/km
平均心拍数	130
Training Effect	3.4
11月 月間ランタイム	9時間27分57秒
11月 月間距離	90.77km

1回目はWS (Wind Sprint)、間を40分くらい空けて2回目はジョギングペースで走りました。これも体調を整えるため、のつもりです。久しぶりのジョギングペース、走っていて気持ちいいですね。

24日 ラン

タイム	14分49秒
距離	2.55km
ペース	5分49秒/km（WS×4本）
平均心拍数	139
ピーク心拍数	160
Training Effect	3

25日 ラン

タイム	14分24秒/td>
距離	2.6km
ペース	5分32秒/km（WS×4本）
平均心拍数	148
ピーク心拍数	183
Training Effect	3.3
11月 月間ランタイム	8時間24分7秒
11月 月間距離	80.68km

2部構成の1部目... だけで終わってしまっています(^_^;)
WS (Wind Sprint)という100mくらいを全力の70から80%くらいで流して走るトレーニング、を調整用にやってみています。

「体幹」ランニング (MouRa)の本のフルマラソンまでの練習メニューを参考に、本番前の調整トレーニングのつもりです。

ウェイトトレーニング

トレッドミル

タイム	50分
距離	7.79km
ペース	6分25秒/km
11月 月間ランタイム	7時間54分54秒
11月 月間距離	75.53km

1日しか間を空けないウェイトトレーニングはどうかなと思ったのですが、行けるときに行かないと！ということで、フィットネスクラブに行ってきました。

ちょっと時間が余ったのでトレッドミルも初めて使ってみました。横浜マラソンを意識して、最初10km/h、後半10.5km/hで走ってみました。いつものコースを走るより、だいぶ楽に感じましたが、実は11km/hにしなければいけなかったのですね。

最初は目の前の鏡でフォームをチェックなどしていたのですが（つま先が相変わらず外側を向く、特に右足）、飽きてきます。それに、結構気温が高いのですぐに大汗をかき始めます。1時間以上走るつもりだったのですが、50分でやめました。

朝ラン

タイム	14分4秒
距離	2.66km
ペース	5分17秒/km
平均心拍数	147

夕方ラン

タイム	38分16秒
距離	7.59km
ペース	5分3秒/km
平均心拍数	152

ピーク心拍数	180
Training Effect	5
11月 月間ランタイム	7時間4分54秒
11月 月間距離	67.74km

今日から朝と昼か夕方の2部構成で体調を整える計画です。夕方は、キロ5分30秒を少し切るくらいを体に覚えさせるのが狙いだったのですが、スポーツウォッチで5分30秒を越えないように走ると、平均5分ちょっとのペースになってしまうようです。

もう少し遅くしていいのか... コースには坂も曲がり角も交差点もあるので、なかなかペースをつかむのは難しいですね。

ウェイトトレーニング（のみ）

今日は夕方フィットネスクラブに行き、マシントレーニングしてきました。

いつもならその後プールで泳いでくるのですが、このところプールの塩素による鼻のアレルギー反応がひどく、横浜マラソンが終わるまでプールに入るのは控えようと考えています。

それと、明日からは体調を整える目的で、朝ランを始めようかと思っています

ラン

タイム	37分19秒
距離	7.32km
ペース	5分6秒/km
平均心拍数	155
ピーク心拍数	187
Training Effect	5
11月 月間ランタイム	6時間12分34秒
11月 月間距離	57.49km

今日はキロ5分台前半のペースで走ってみました。結果としてちょっと速すぎましたが、後半は結構苦しかった...

帰ってきたから記録を見ると、心拍数が結構上がっていました。横浜マラソン、このペースで走れれば時間的に10km関門は余裕ですが、この状態でゴールできるかどうかはあやしいですね。

1ヶ月前の同じコースのベスト記録からは約30秒遅く、心拍は平均も最高も10以上高くなっていました。体調によってだいぶ差がありそうです。横浜マラソン当日はベストな体調に持っていかないと厳しそうです。

スイム

タイム	1時間程度
距離	50m
11月 月間距離	4.55km

今日はいつもの市営プールに子ども水泳教室付き添いの日です。さあ今日も2000m泳ごうと張り切っていったのですが、ゴーグルを忘れてしまいました(;_;)

ゴーグルなしクロールはきついし、背泳もする気にならず、ずっと蹴伸びやバタ足などやっていました。1時間はあきるし、こんな練習では上達しないかな...

筋力トレーニング

スイム

タイム	50分程度
距離	2000m
11月 月間距離	4.5km

土日にちょっと多めに走ったら、足の付け根外側や足の甲がちょっとだけ痛くなったので、念のため走るのを控えています。

フィットネスクラブに行き、筋肉に刺激を与えてきました。その後泳いできました。