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スイム	4.55km
バイク	0km
ラン	108.04km

今日で11月は終わりですね。そして、横浜マラソンが4日後に迫ってきました。

今月はとにかく、横浜マラソンのハーフ関門通過して完走したい、という点に集中しました。仕事も忙しくなってしまいましたが、フォームを改良したりトレーニング方法を研究したり、できるだけやってみたつもりです。が、特に今月前半のトレーニングは足りなかったかなぁ...

まあトレーニングの成果は、結果で明確にわかるわけですね...
今は、不安半分、何とかなるだろう的な気持ち半分、といったところです。

	スイム	バイク	ラン	筋力トレ
5月	4.7km	12.91km	72.38km	-
6月	1.5km	15.7km	101.95km	-
7月	0	24.88km	99.71km	-
8月	6.1km	71.6km	72.18km	-
9月	9.95km	70km	64.03km	週1-2回
10月	11km	0	43.25km	週1-2回
11月	4.55km	0	108.04km	週1-2回

ラン

タイム	23分37秒
距離	4.12km
ペース	5分44秒/km
平均心拍数	133
ピーク心拍数	161
Training Effect	3.2
11月 月間ランタイム	11時間15分10秒
11月 月間距離	108.04km

計画では、28日、29日と完全休養して、今日は10km快調走というのをやるはずでした。JOGレベルから始めて、徐々にスピードを上げ、快調に走って心拍数も上げる、という、レース前の最後の調整だそうです。

しかし、昨日10km以上走っていますので、今日は控えめに4km快調走にしました。なかなか心拍が上がらないので、最後にWS的な走り方に切り替えて心拍を160まで上げました。

しかし、2kmくらい走ってこれからペースを上げていこう、というときに、携帯に仕事の緊急電話が入って中断...
まあ、調整としてはこれでよしとします。

ラン

タイム	1時間9分14秒
距離	10.61km
ペース	6分32秒/km
平均心拍数	125
ピーク心拍数	136
Training Effect	3
11月 月間ランタイム	10時間51分33秒
11月 月間距離	103.92km

計画では、27日日曜日にやる予定だった第二部 80分LSDが、仕事が忙しくできませんでした。28日も走れなかったので、横浜マラソンも近づいていますが、やらないよりいいだろうということで走ってみました。やはり仕事のせいで夜ランになってしまい、70分で切り上げました。

特に痛みや疲れもなさそうで、今のところ体調はいい感じです。

ラン

タイム	14分22秒（WS×5本）
距離	2.54km
ペース	5分39秒/km
平均心拍数	142
ピーク心拍数	186
Training Effect	3.3
11月 月間ランタイム	9時間42分19秒
11月 月間距離	93.31km

いつものWS (Wind Sprint)。特にゆるい登り坂が途中にあるので、そこも速く走ってみています。いつもキロ5、6分ペースでゆっくり走っているので、速く大きなフォームで走ると飛ぶような感じがして、久しぶりに気持ちがよいです。足の筋肉にも刺激がありますね。

1回目 ラン

タイム	15分58秒（WS×5本）
距離	2.61km
ペース	6分7秒/km
平均心拍数	141
ピーク心拍数	160

2回目 ラン

タイム	47分52秒（ジョギングペース）
距離	7.48km
ペース	6分24秒/km
平均心拍数	130
Training Effect	3.4
11月 月間ランタイム	9時間27分57秒
11月 月間距離	90.77km

1回目はWS (Wind Sprint)、間を40分くらい空けて2回目はジョギングペースで走りました。これも体調を整えるため、のつもりです。久しぶりのジョギングペース、走っていて気持ちいいですね。

24日 ラン

タイム	14分49秒
距離	2.55km
ペース	5分49秒/km（WS×4本）
平均心拍数	139
ピーク心拍数	160
Training Effect	3

25日 ラン

タイム	14分24秒/td>
距離	2.6km
ペース	5分32秒/km（WS×4本）
平均心拍数	148
ピーク心拍数	183
Training Effect	3.3
11月 月間ランタイム	8時間24分7秒
11月 月間距離	80.68km

2部構成の1部目... だけで終わってしまっています(^_^;)
WS (Wind Sprint)という100mくらいを全力の70から80%くらいで流して走るトレーニング、を調整用にやってみています。

「体幹」ランニング (MouRa)の本のフルマラソンまでの練習メニューを参考に、本番前の調整トレーニングのつもりです。

ウェイトトレーニング

トレッドミル

タイム	50分
距離	7.79km
ペース	6分25秒/km
11月 月間ランタイム	7時間54分54秒
11月 月間距離	75.53km

1日しか間を空けないウェイトトレーニングはどうかなと思ったのですが、行けるときに行かないと！ということで、フィットネスクラブに行ってきました。

ちょっと時間が余ったのでトレッドミルも初めて使ってみました。横浜マラソンを意識して、最初10km/h、後半10.5km/hで走ってみました。いつものコースを走るより、だいぶ楽に感じましたが、実は11km/hにしなければいけなかったのですね。

最初は目の前の鏡でフォームをチェックなどしていたのですが（つま先が相変わらず外側を向く、特に右足）、飽きてきます。それに、結構気温が高いのですぐに大汗をかき始めます。1時間以上走るつもりだったのですが、50分でやめました。

朝ラン

タイム	14分4秒
距離	2.66km
ペース	5分17秒/km
平均心拍数	147

夕方ラン

タイム	38分16秒
距離	7.59km
ペース	5分3秒/km
平均心拍数	152

ピーク心拍数	180
Training Effect	5
11月 月間ランタイム	7時間4分54秒
11月 月間距離	67.74km

今日から朝と昼か夕方の2部構成で体調を整える計画です。夕方は、キロ5分30秒を少し切るくらいを体に覚えさせるのが狙いだったのですが、スポーツウォッチで5分30秒を越えないように走ると、平均5分ちょっとのペースになってしまうようです。

もう少し遅くしていいのか... コースには坂も曲がり角も交差点もあるので、なかなかペースをつかむのは難しいですね。

ウェイトトレーニング（のみ）

今日は夕方フィットネスクラブに行き、マシントレーニングしてきました。

いつもならその後プールで泳いでくるのですが、このところプールの塩素による鼻のアレルギー反応がひどく、横浜マラソンが終わるまでプールに入るのは控えようと考えています。

それと、明日からは体調を整える目的で、朝ランを始めようかと思っています

ラン

タイム	37分19秒
距離	7.32km
ペース	5分6秒/km
平均心拍数	155
ピーク心拍数	187
Training Effect	5
11月 月間ランタイム	6時間12分34秒
11月 月間距離	57.49km

今日はキロ5分台前半のペースで走ってみました。結果としてちょっと速すぎましたが、後半は結構苦しかった...

帰ってきたから記録を見ると、心拍数が結構上がっていました。横浜マラソン、このペースで走れれば時間的に10km関門は余裕ですが、この状態でゴールできるかどうかはあやしいですね。

1ヶ月前の同じコースのベスト記録からは約30秒遅く、心拍は平均も最高も10以上高くなっていました。体調によってだいぶ差がありそうです。横浜マラソン当日はベストな体調に持っていかないと厳しそうです。

スイム

タイム	1時間程度
距離	50m
11月 月間距離	4.55km

今日はいつもの市営プールに子ども水泳教室付き添いの日です。さあ今日も2000m泳ごうと張り切っていったのですが、ゴーグルを忘れてしまいました(;_;)

ゴーグルなしクロールはきついし、背泳もする気にならず、ずっと蹴伸びやバタ足などやっていました。1時間はあきるし、こんな練習では上達しないかな...

筋力トレーニング

スイム

タイム	50分程度
距離	2000m
11月 月間距離	4.5km

土日にちょっと多めに走ったら、足の付け根外側や足の甲がちょっとだけ痛くなったので、念のため走るのを控えています。

フィットネスクラブに行き、筋肉に刺激を与えてきました。その後泳いできました。

ラン

タイム	1時間59分20秒
距離	15.11km
ペース	7分54秒/km
平均心拍数	120
ピーク心拍数	139
Training Effect	2.6
11月 月間ランタイム	5時間35分15秒
11月 月間距離	50.17km

今日は120分LSDというのをやってみました。以前7分弱/kmで走ったコースを、もっとゆっくり走ってみました。

16時前に出たのに、帰ってきた頃は真っ暗、17時過ぎると暗いし冷えてきますね。

ラン

タイム	59分15秒
距離	10.54km
ペース	5分37秒/km
平均心拍数	143
ピーク心拍数	169
Training Effect	5
11月 月間ランタイム	3時間35分55秒
11月 月間距離	35.06km

最初の約2.5kmは子どもといっしょに走ったのでジョギングペースだったのですが、次の約3.64kmは横浜マラソンを意識してキロ5分ペースで走ってみました。結果、18分4秒で4:58/kmでした。その間の心拍数は平均148。

最初はそのままのペースで折り返し後の3.64kmを走ろうと思っていたのですが、結構呼吸も荒く足も疲れてきていたので、明日からのトレーニングを考えてゆっくりペースに戻しました。キロ5分ペースでハーフマラソンは当然ながら無理のようです。キロ5分半を切る程度のペースを保って、うまく関門を抜けるしかなさそうです。

トライアスロン・チャレンジの第2回測定会、無事終わりました。横浜市スポーツ医科学センターの皆様、横浜市体育協会の○○さん、ありがとうございました。

体脂肪率がさらに下がり、SWIMが大幅に向上、BIKEがそれなりに向上、RUNはほとんど変化なし、という結果でした。

SWIMは前回むちゃくちゃな泳ぎだったので、まあ普通に泳げるようになっては来たのかな、という結果です。これからもたくさん泳がねば！

BIKEはほとんどトレーニングしていないで、他のトレーニングで心肺機能がアップした結果があらわれたのかな、と考えています。ということは、今後ちゃんとトレーニングすれば、結構向上するのかな、と楽観的に考えようと思います。やはりローラー台でしょうか。

横浜マラソンに向けて一番向上して欲しいRUNは、あまり変わらず... フォームを「「体幹」ランニング (MouRa)」で改造中ではありますが、ちょっと残念。横浜マラソン・ハーフの最低速度180m/分では、乳酸値の上がり始めにかかっていて、関門クリアができるかできないか微妙のようです。あと3週間、ベストな結果が残せるよう計画を立てようと思っています。

第1回のときと同じチャレンジメンバーといっしょに測定させて頂いたのですが、乳酸値の回復力が早くてうらやましい限りです。通勤BIKEの効果でしょうか？ 私はというと、毎回BIKEの影響がRUNの初めに残っていたりして、乳酸値の回復が相当遅いようです。持久力はまだまだ課題がいっぱいです。

作成して頂いたシーサイドトライアスロンの分析図、おもしろいですね。BIKEのグラフの傾きが大きいというところに注目しています。

スイム

タイム	1時間程度
距離	1000m
11月 月間距離	2.5km

子どもの水泳教室付き添いで、いつもの市営プールでした。最近購入した 2軸クロール完全マスターBOOK 新版
に、基礎練習を練習時間の1/3くらいやりなさい、とあったので、また蹴伸びの練習などやりました。

相変わらず、蹴伸びで8m、ちょっと多めに見て9mくらいしか進みません。横向き蹴伸びとか仰向け蹴伸びとかやってみましたが、全然うまくいきません。

久しぶりにビート板を使ってバタ足を練習してみましたが、進みません(~_~;) 隣の水泳教室の小学生より遅いくらいです。

とにかく、基礎も全くできていないようです...

筋力トレーニング

スイム

タイム	15分程度
距離	500m
11月 月間距離	1.5km

2日から3日おきにフィットネスクラブへ行きたいのですが、週に1回行けるかどうか、というペースになってしまっています。おまけに時間がなくて500m泳いだだけで上がってきました。

ラン

タイム	32分1秒
距離	5.47km
ペース	5分51秒/km
平均心拍数	136
ピーク心拍数	161
Training Effect	4.9
11月 月間ランタイム	2時間36分40秒
11月 月間距離	24.52km

今日は、ファミリーレストランでピザとパスタを大量に食べた後、2時間後に走りました。のどの渇きをおぼえて水も2杯飲んでから出発しました。

雨も降りそうだし暗くなってきたし、で早めに走り始めたのですが、だめですねー。結局お腹が痛くなり、気持ち悪くもなり、5kmで走るのをやめました。

ラン

タイム	1時間18分14秒
距離	11.89km
ペース	6分35秒/km
平均心拍数	127
ピーク心拍数	144
Training Effect	3.7
11月 月間ランタイム	2時間4分39秒
11月 月間距離	19.05km

またまた夕方走り始めたため、途中で暗くなってしまいました。できれば120分LSDとかやってみようと思っていたのですが、暗くてあきらめました。

で、帰る途中、舗装されていない川沿いの土手のちょっとした石につまずいてこけてしまいました。幸いちょっとした擦り傷で済みましたが、暗くなってから走るのはいろんな意味で危険ですね。

ラン

タイム	46分25秒
距離	7.16km
ペース	6分29秒/km
平均心拍数	126
ピーク心拍数	156
Training Effect	4
11月 月間ランタイム	46分25秒
11月 月間距離	7.16km

また真っ暗になってから走りましたが、いつものコースが暗すぎるので明るそうなズーラシア方面に行ってみました。

このところ、腰高のフォーム、について研究しているのですが、ピッタリきそうなのが「体幹」ランニング
です。今日はそういうフォームを意識しながら走ってみました。